你是你吃出来的

人一生要吃8万多顿饭,总计可达50~60吨,所以基本上你吃什么,就决定你长成怎么样。

这是一本营养科医生写的好书。里面有大量临床案例总结出来的经验,有依有据,非常值得学习。

摘录学习关键要点如下:

人类需要的七大营养素

  1. 碳水化合物(又称糖类)
  2. 蛋白质(分为必需氨基酸和非必需氨基酸)
  3. 脂类
  4. 维生素
  5. 矿物质
  6. 膳食纤维

七大营养素用来干什么

  1. 给细胞提供能量–主要靠碳水化合物,粮食、水果等。
  2. 成为细胞结构–主要靠蛋白质和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
  3. 调节细胞代谢–蛋白质类和胆固醇类,还有维生素、矿物质。
  4. 养肠道菌群–食物中的膳食纤维。

饮食结构:关键是平衡

低能量密度,高营养密度。

地中海式饮食已经公认为全球最健康的饮食方式。

能量平衡:摄入的能量=消耗的能量

所需能量计算公式:

身高(178cm)-105=73kg(标准体重)*30(轻体力劳动者)=2190千卡

  • 碳水化合物=2190*55%=1204千卡/4=300克(左右)
  • 蛋白质=2190*15%=328千卡/4=82克(左右),动植物各占一半,应摄入动物蛋白质:41克,其中鸡蛋约6克,200毫升牛奶含6克,瘦肉及鱼类大概17%~20%,所以此人每天应吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克(约3两)肉类。
  • 脂类:2190*30%=657千卡/9=73克,植物油需要一半,约36.5克,动物油在吃鸡蛋、肉类、牛奶即可获得,也为36.5克。

中国居民膳食指南–平衡餐盘2016

  • 谷薯类:240~400克,蔬菜类:300~500克,新鲜水果类:天天吃,200~350克(约等于1-2个中等大小的苹果)。
  • 每天喝一杯300克的牛奶。
  • 豆制品:控制一天总量在30~50克。
  • 如果没有额外运动,一天细粮不要超过150克。
  • 每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物。有条件,一天最好30种。
  • 禽、鱼、蛋、瘦肉,每天约120~200克;每天一个全蛋。
  • 食盐每天不超6克,食没25~30克;糖每天不超50克,最好控制在25克以下。

五大类食物均不可缺

  • 粮食类(谷、薯、豆)
  • 动物类
  • 蔬菜类
  • 水果类
  • 油脂类(动物油、植物油、坚果)

 

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